Food-Trends unter der Lupe

Essen ist heute nicht mehr einfach nur Essen. Über unsere Ernährung zeigen wir, wie wichtig uns die Umwelt ist, was wir von Zucker halten oder wie viel wir von der Welt schon gesehen haben. Essen ist Mode. Essen ist Politik. Essen ist Kultur. Die kulinarische Welt steht dabei nicht still – was gestern gesund und richtig war, kann heute schon wieder überholt sein. Die aktuellen Ernährungstendenzen werden von der Gastronomie, Bloggern und den Medien geprägt. Aber wie gesund sind sie wirklich, die aktuellen Trends in der Foodszene? Ist vegan für den Körper gut? Kann Low-Carb bei Gewichtsproblemen helfen? Bei so vielen Optionen kann es schwer sein, den Überblick zu behalten. Grund genug, einmal genauer hinzusehen.

Vegane Ernährung – die Fakten

Wer sich vegan ernährt, verzichtet auf alle tierischen Produkte. Allen voran Fleisch, aber auch Milch, Eier, Käse und Honig kommen bei einer veganen Ernährung nicht auf den Teller. Stattdessen gibt es viel Gemüse, Obst,  Vollkornprodukte, Tofu und Nüsse.

Viele Menschen, die vegan leben, gehen noch einen Schritt weiter und verzichten auch auf Lederschuhe, Daunendecken und Kosmetik mit tierischen Bestandteilen. Denn die vegane Lebensweise ist vor allem eines: ein Statement gegen Tierquälerei und Massentierhaltung. Außerdem geht es Veganern um Umwelt- und Klimaschutz und darum, ein Zeichen gegen die Welthungerprobleme zu setzen, die durch einen zu hohen Fleischkonsum mitverursacht werden. Alles in allem also durchaus eine faire Sache.

Mangelerscheinungen bei veganer Ernährung vermeiden

Wer sich vegan ernährt, sollte sich sehr gut mit Lebensmitteln und den enthaltenen Nährstoffen auskennen. Durch den Verzicht auf tierische Produkte kann unter Umständen ein Mangel an Eiweiß, Vitamin B12, Kalzium, Eisen, Zink, Vitamin B2, Omega-3-Fettsäuren und Jod entstehen. Um einer Unterversorgung vorzubeugen, solltest du bei einer veganen Ernährung deine Lebensmittel bewusst auswählen, damit dein Körper regelmäßig alles bekommt, was er braucht. Bei erhöhtem Bedarf kann es in Absprache mit deinem Arzt auch sinnvoll sein, vorübergehend deine Ernährung mit Nährstoffpräparaten zu ergänzen. Da zu viele Vitamine dem Körper auch schaden können, solltest du diesen Schritt vorab mit deinem Arzt oder Ernährungsberater besprechen.

Paleo – essen wie in der Steinzeit

Die Paleo-Bewegung möchte vor allen Dingen eines: Menschen dazu bringen, wieder mehr unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Deshalb kommen bei einer Ernährung nach Paleo-Regeln nur Dinge auf den Tisch, die es in der Steinzeit sehr wahrscheinlich auch schon gab: Gemüse, Fleisch (vom Wild), Fisch, Meeresfrüchte, Schalentiere, Eier, Obst, Kräuter, Pilze, Nüsse, Esskastanien und Honig. Jagen und Sammeln lautet das Prinzip. Als Getränke werden Wasser und Kräutertees empfohlen. Verzichtet wird auf Kaffee, Milch und Milchprodukte, Getreide und Getreideprodukte, industriell verarbeitete Lebensmittel wie Zucker, alkoholische Getränke und Fertignahrung.

Mögliche Probleme bei einer Paleo-Ernährung

Kritische Stoffe bei einer Paleo-Ernährung sind: Vitamin D, Kalzium, Zink, Jod und Eisen. Davon kann der Körper potentiell zu wenig bekommen. Achte außerdem darauf, dass das Gehirn auf Dauer mit ausreichend Glukose (Zucker) versorgt wird und dass du durch die kohlehydratarme Kost nicht zu viel Muskelmasse verlierst.

Nicht nur Mangelerscheinungen können bei der Paleo-Diät ein Problem sein, auch die Überversorgung mit bestimmten Stoffen stellt den Körper bei einer zu einseitigen Ernährung vor Herausforderungen. Tierisches Eiweiß und tierisches Fett tun dem Menschen nur bedingt gut. Da bei einer Paleo-Diät beides eine große Rolle spielt, solltest du Leber-, Fett- und Nierenwerte unter Beobachtung halten.

Low-Carb für schnelles Abnehmen

Bei einer Low-Carb-Ernährung wird der Anteil der Kohlehydrate drastisch reduziert (von ca. 250-300 Gramm auf 100 Gramm pro Tag). Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel sind dagegen fast unbegrenzt erlaubt. Vollkornbrot mit Marmelade? Nicht bei Low-Carb. Speck, Sahnesoße und Steak? Kein Problem. Ziel ist es, den Körper dazu zu bringen, seine Energien überwiegend aus Fett zu beziehen. Die Low-Carb-Diät wird häufig bei Gewichtsproblemen empfohlen. Denn viele Menschen können auf diese Weise in recht kurzer Zeit Gewicht verlieren. Allerdings nicht ganz ohne Nebenwirkungen.

Risiken einer dauerhaften Low-Carb-Ernährung

Durch den Verzicht auf Kohlehydrate nehmen die meisten Menschen recht schnell überschüssige Pfunde ab. Und nehmen sie wieder zu, sobald sie ihre Ernährung wieder auf „normal“ umstellen. Der berühmte Jo-Jo-Effekt bleibt auch bei einer Low-Carb-Diät nicht aus. Warum dann nicht einfach bei Low-Carb bleiben? Gegen eine dauerhafte Ernährung mit wenig Kohlehydraten sprechen verschiedene Punkte. Wer statt Kohlehydrate aus Vollkornprodukten richtig viel Fett und Eiweiß in sich hineinsteckt, erhöht auf Dauer sein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und bestimmte Krebsarten. Leber-, Nieren- und Fettwerte sollten während einer Low-Carb-Phase auf jeden Fall im Auge behalten werden. Wer auf Dauer zu wenige Kohlehydrate und Ballaststoffe isst, läuft Gefahr, Muskelmasse zu verlieren, Heißhungerattacken zu entwickeln und einen Mangel an Vitamin B2 und Vitamin B6 aufzubauen. Die stecken vor allen Dingen in Vollkornprodukten. Auch der Darm leidet, wenn ihm dauerhaft Ballaststoffe vorenthalten werden.

Glutenfrei – nicht für jeden

Gluten ist ein Klebereiweiß, das in vielen Getreidesorten enthalten ist. Weizen, Dinkel, Roggen – sie alle enthalten Gluten. Es sorgt dafür, dass der Pizza- oder Hefeteig so schön elastisch wird. In den letzten Jahren ist Gluten in Verruf geraten. Es mache krank, dumm und dick und störe die Verdauung, heißt es da in der Populärliteratur zum Thema. Fakt ist: Wer jeden Tag jede Menge Burgerbrötchen, Plunderteilchen und Weißbrot vertilgt, tut seinem Körper tatsächlich keinen Gefallen. Das liegt – so sagt es die aktuelle Forschung – aber weniger am Gluten als an den fehlenden Ballast- und Nährstoffen. Wer regelmäßig Vollkornprodukte in seine Ernährung einbaut, kann sein Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken, sogar senken.

Macht Gluten denn nun gar nicht krank? Doch, manche Menschen schon. In Deutschland leidet ca.1% der Bevölkerung unter Zöliakie. Das ist eine Autoimmunerkrankung. Wer Zöliakie hat und Gluten zu sich nimmt, riskiert zum Teil schwere körperliche Reaktionen und dauerhafte Schäden. Bei Zöliakie hilft nur der konsequente Verzicht. Glutenfreie Ersatzprodukte bestehen aus Teff, Mais, Kartoffeln, Quinoa, Hirse, Buchweizen und 2ab-Weizen (eine neue glutenfreie Züchtung). Neben Zöliakie gibt es auch noch die Glutensensitivität. Die Wissenschaft ist sich allerdings noch nicht sicher, ob diese vorübergehende Glutenunverträglichkeit tatsächlich existiert.

Fakt ist – wer keine ärztliche Diagnose hat, sollte glutenhaltige Lebensmittel nicht einfach auf Verdacht weglassen. Es drohen Ballaststoffmangel und ein Vitamin-B-Mangel. Außerdem fehlen dem Körper bei einer glutenfreien Ernährung oft Vitamin D, Kupfer, Eisen, Selen, Zink und Magnesium.

Superfood

Als „Superfood“ werden Lebensmittel bezeichnet, die besonders wertvoll für die Ernährung sein sollen. Superfood-Lebensmitteln werden positive Effekte auf das Immunsystem, die Fitness, die Konzentration oder die Gewichtsabnahme zugesprochen. Außerdem haben exotische Zutaten wie Aronia, Acerola, Acaí, Goji-Beere, Matcha-Tee oder Ginseng in Zeiten von Wanderlust ein besonders positives Image.

Allerdings: Superfood ist in Deutschland kein geschützter Begriff. Es ist vor allen Dingen ein Marketingtool der Nahrungsmittelindustrie. Da überrascht es nicht, dass viele Superfood-Lebensmittel bei genauerem Hinsehen überhaupt nicht super sind.

Superfood oft belastet

Die Superfrüchte kommen als Trockenobst, Pulver, Saft oder Extrakt nach Europa. Dabei bleiben die Vitamine, die die frischen Früchte noch hatten, oft auf der Strecke. Aus ökologischer Sicht werden die Superfrüchte nicht nur durch die Flugkilometer, sondern auch durch die oft niedrigen Umweltstandards in den Anbauländern belastet. Dadurch können mehr Mineralöle, Pestizide oder Schwermetalle in den Nahrungsmitteln vorhanden sein.

Aber auch ohne Pestizid- und Schwermetallbelastung haben es manche Superfoods in sich. Chia-Samen zum Beispiel haben bereits ab 10 Gramm (1 Esslöffel) eine nachgewiesene blutverdünnende Wirkung. Du kannst Chia-Samen problemlos gegen den heimischen Leinsamen austauschen. Dann bist du auf der sicheren Seite. Das gilt übrigens auch für andere Pflanzen: Heimische Beeren wie Heidelbeeren, Erdbeeren oder Stachelbeeren sind vollgepackt mit guten Stoffen und kommen tiefgekühlt oder vom Feld mit vielen Vitaminen auf den Teller.

Und welcher Typ bist du?

Früher galt: Wer abnehmen will, sollte weniger essen. Das gilt heute in dieser strengen Form als überholt. Denn man weiß mittlerweile: Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Und Stoffwechsel nicht gleich Stoffwechsel. Während manche Menschen eine recht hohe Zuckertoleranz haben, reagiert der Insulinspiegel anderer deutlich empfindlicher. Manche Menschen vertragen Fett wunderbar. Anderen wird beim bloßen Anblick schlecht. Will sagen: weniger Fett, weniger Kohlehydrate oder doch Paleo ist nicht nur eine Frage der Überzeugung, sondern auch deines Stoffwechsels.

Wie auch immer deine neue Ernährung aussehen soll, im ersten Schritt ist es wichtig, herauszufinden, was für ein Ernährungstyp du bist. Das geht am besten gemeinsam mit einer Ernährungsfachkraft. Ein Ernährungstagebuch kann ebenfalls helfen. Was hast du wann gegessen? Was tut dir gut? Worauf hast du Lust? Wann nimmst du zu und wann nicht? Wann bekommst du Heißhunger? Wenn du diese Fragen über einen Zeitraum konsequent beantwortest, wirst du sicher einiges über deinen Körper erfahren.               

Wie du bei Hämophilie Mangelerscheinungen vermeiden kannst, erfährst du im Artikel So beugst du bei Hämophilie Mangelerscheinungen vor. Für eine gesunde Ernährung im Alltag kannst du auch in den 12 Tipps für eine gesunde Ernährung stöbern.


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