Im Alltag geht es manchmal ganz schön drunter und drüber. Arbeit, Familie, Haushalt, Arzttermine, Physiotherapie, Freunde, Hobbies – wer mit Hämophilie ganz normal lebt, hat vor allen Dingen eins: wenig Zeit.

Vielleicht ertappst du dich in stressigen Zeiten auch öfter mit einem Keks in der Hand. Einfach weil der Hunger so groß ist. Und der Chef noch was braucht. Und du keine Zeit für richtiges Essen hast. Deine Motivation, nach Feierabend für Buchweizen mit Schmorgemüse einzukaufen? Gleich null. Einfach weil dein Blutzuckerspiegel das alles nicht mehr mitmacht. Verständlich. Aber auch nicht ganz ohne. Denn bei Hämophilie ist eine gesunde Ernährung wichtig. Und gerade in Zeiten mit hoher Belastung braucht der Körper eher noch mehr Nährstoffe als sonst.

Wer seinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und sein Gewicht im Normbereich hält, kann aktiv dazu beitragen, den Verlauf der Hämophilie positiv zu beeinflussen. Mit gesundem Essen kannst du zum Beispiel deine Gelenke stärken, Mangelerscheinungen vorbeugen, deine Leber schützen und dein Idealgewicht halten. Oder anders herum: Wer zu viel Fett, Zucker und zu wenig wichtige Nährstoffe zu sich nimmt, riskiert Übergewicht, Mangelerscheinungen wie Eisenmangel und ein höheres Risiko für Gelenkblutungen.

Und jetzt die gute Nachricht: Gesundes Essen ist einfacher als gedacht. Es muss nicht immer kompliziert sein. Eine Feta-Hackfleischpfanne, zum Beispiel, steht in 20 Minuten auf dem Tisch, schmeckt richtig gut und versorgt deinen Körper mit viel Gutem. Zum Beispiel mit Folsäure und Eisen.

Gesundes Essen ist in. Kreativ. Alltagstauglich. Dafür sorgen schon seit ein paar Jahren viele junge Köche, die mit ihren Ideen das Thema gesunde Ernährung neu aufgestellt haben. Es ist heute nicht mehr schwer, deinen Körper mit allem Wichtigen zu versorgen. Erfahre jetzt, wie du dich mit diesen einfachen Tricks auch mit wenig Zeit lecker und ausgewogen ernährst.

Gefrorenes ist das Allerbeste für richtig stressige Tage. Nicht zu toppen. Wer gerade einen langen Arbeitstag hinter sich hat, vielleicht noch eine hungrige Meute füttern muss und gleich zum Elternabend soll, für den hat das Glück die Form einer Frischhaltebox. Zum Beispiel mit Tomatensoße oder vorgegarten Ofenkartoffeln. Gekocht an einem regnerischen Sonntag, an dem es sonst nicht viel zu tun gab. Jetzt, mitten in der Woche, holst du diesen Schatz aus deiner Tiefkühltruhe und machst ruckzuck alle satt. Und glücklich.

Wer Vorrat hält, spart sich jede Menge Stress. Konserven mit Tomaten oder anderem Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide wie Quinoa, Perlgraupen oder Reis, Gewürze, Öle und Kokosmilch können wunderbar eingelagert werden. Und daraus lassen sich – mit einigen wenigen frischen Zutaten ergänzt – unkompliziert ganze Gerichte zaubern. Knusprige Linsenbratlinge, zum Beispiel, reduzieren den Kochaufwand am Wochenende, füllen deine Eisenvorräte im Körper auf und machen lange satt. Auch lecker und fix aus Vorräten zusammengerührt: Vegetarische Bolognese. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass alle geöffneten Packungen mit Getreide, Nüssen und Ähnlichem in deinem Vorratsschrank luftdicht verschlossen aufbewahrt werden, du an die Zutaten gut herankommst und es dir leichtfällt, den Überblick zu bewahren. Herausziehbare Kisten können dabei helfen.

Zugegeben: Nicht jedes schnelle Essen lässt sich aus Dosen zaubern. Für einen richtig bunten Teller mit viel frischen Vitaminen braucht es Gemüse aus deinem Kühlschrank. Damit du nicht nach einem harten Arbeitstag mit 100 anderen müden und gestressten Leuten an der Supermarktkasse stehst, solltest du dir am Ende einer Woche überlegen, wie die kommende Woche ernährungstechnisch in etwa aussehen soll. Am besten notierst du deine Pläne in einem Foodplaner. Wenn du in deinem Gemüsefach Paprika, Frühlingszwiebeln und Co. lagerst, dann steht auch an einem Dienstagabend einem Wrap mit Tomate und Huhn nichts im Weg. Der liefert jede Menge Eiweiß und beugt gleichzeitig einem Vitamin B12-Mangel vor. Auch lecker und schnell: Knusprige Kartoffelwedges mit Lachs. Dieses Gericht ist übrigens nicht nur köstlich, sondern oben drauf auch noch voll mit entzündungshemmenden Stoffen für deine Knorpelgesundheit. Manchmal kann es sinnvoll sein, bei einem Teil des Gemüses auf Tiefkühlware zurückzugreifen. Damit du eine Woche später nicht die Hälfte des Gemüses in deinem Kühlschrank entsorgst, ist es wichtig, dass du nur das einkaufst, was auch verzehrt werden soll.

Snacks sind ein Dauerbrenner. Was ist gut? Wie viel von was? Und vor allen Dingen wie oft? Fest steht: Kalorientechnisch haben die meisten Snacks aus dem Supermarkt eher die Brenndauer eines Strohfeuers. Sie überfluten den Körper mit viel Zucker. Das macht schnell glücklich. Und genauso schnell unglücklich. Nämlich spätestens dann, wenn der Körper nach einem kurzen Hoch ins Blutzuckertief rauscht. Besser sind Snacks, die den Körper mit Vitaminen versorgen und den Blutzuckerspiegel konstant halten. Woran man die erkennt? An einer kurzen Zutatenliste. Noch besser: An gar keiner Zutatenliste. Obst, Gemüse, Nüsse, ungesüßter Jogurt, zum Beispiel, sind wunderbare Hungerstiller für zwischendurch. Je länger die Zutatenliste, desto stärker wurde ein Produkt verarbeitet. Desto mehr Zutaten enthält es, die deinem Körper nur bedingt guttun. Eine Banane, ein Handvoll Walnüsse oder eine Schale Haferflocken mit Milch sind die besseren Optionen. Einmal am Tag darf es auch eine kleine Portion Süßes sein. Am besten ganz bewusst und mit viel Genuss. Wenn du gerne mehr darüber wissen möchtest, wie viel von was der Mensch am Tag essen sollte, könntest du einen Blick in die Ernährungspyramide werfen.

Du schaust am Wochenende gerne Bundesliga? Wie wäre es, wenn du das nächste Mal dabei ein bisschen Gemüse für eine Gemüsebrühe schnibbelst? Oder ein Blitzbrot backst? Wenn es dein Ziel ist, weniger Ungesundes und Fertignahrung zu essen, wirst du die Zeit finden, um hier und da deine Hände ellenbogentief in einer Schüssel Mehl zu vergraben. Ganz sicher. Und wenn nebenher der Ball rollt, fühlt sich das auch gar nicht besonders aufwendig an.

Wenn der Morgen doch nur doppelt so lange wäre! Kaum ist man aufgestanden, muss man eigentlich schon los. Wenn genug Zeit zum Haarekämmen bleibt, ist es für viele schon richtig gut gelaufen. Viel Zeit für ein gesundes Frühstück bleibt da oft nicht. Schwupps, da ist die Tüte mit den zuckerhaltigen Flakes schon auf. Ein Schuss Milch drüber – fertig. Aber das geht noch besser. Und zwar mit selbst gemachtem Müsli. Du könntest in einer ruhigen Minute alle trockenen Zutaten für ein echtes Stärkungsmüsli vermengen und in ein großes Schraubglas füllen. Den Rest kennst du schon: am Morgen aufschrauben, in eine Schüssel füllen, Milch darüber geben. An einem Morgen mit extra viel Zeit könntest du dir noch frisches Obst oben drauf packen.

Du bist nicht der Typ, der gerne über Kochrezepte nachdenkt? Kein Problem. Mach eine Liste, mit Dingen, die du gerne isst. Häng sie irgendwo in deiner Küche auf. Altbewährtes kann immer wieder auf den Tisch. Oder du lädst dir eine App wie Kitchen Stories oder Green Kitchen (Englisch, nur iOS) herunter. Da kannst du Lieblingsrezepte speichern, nach Zutaten suchen und noch viel mehr. Auch praktisch: Die “Zu gut für die Tonne!”-App. Mit dieser App des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft kannst du übrig gebliebene Reste und Lebensmittel in deinem Kühlschrank zu neuem Glanz verhelfen.

Noch mehr Tipps für eine gesunde Ernährung bekommst du im Artikel 12 Tipps für eine gesunde Ernährung.